新型冠状病毒感染导致的肺炎疫情来势汹汹，又变幻莫测，牵动所有人的心。病毒不仅影响我们的身体，也让我们的情绪面临巨大挑战。目前，防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情成为全民共同目标，抗击“心理”疫情同样不容忽视。

   最近，国家卫健委发布的《关于印发新冠肺炎出院患者康复方案（试行）的通知》中，以及人民卫生出版社发布的《新型冠状病毒感染的肺炎公众防护指南》中，都推荐正念作为帮助自己缓解负性情绪的方法，那么正念是怎么帮助缓解压力和情绪困扰的呢？

  缓解压力和情绪困扰的正念练习：

正念觉察呼吸练习体验，请坐在椅子前面的二分之一，背部离开椅背，放松身体，闭上双眼，注意体会腹部呼吸的变化，腹部微微隆起、然后慢慢下沉。

1、觉察此刻的呼吸，不需要调整呼吸，如不顺畅的呼吸，短促的呼吸，不需要让呼吸变得顺畅，如果是短的呼吸就体验短呼吸，是深的就体验深的呼吸，呼吸不顺畅就体会不顺畅的呼吸，体会和认可当下的呼吸，不做改变和调节。

2、耐心练习，不知不觉，我们的注意就会由呼吸转移到到听觉或思考，如果发现的时候，可以恭喜自己已经回到当下，可以回顾一下刚刚的注意力去了哪里，然后再温和而坚定地回到体会呼吸上来，一刻接着一刻体会。然后，不用太久，注意又会离开，然后我们再次温和而坚定地回到觉察呼吸上来。注意力离开呼吸再回到呼吸的循环过程，就是正念的练习过程，不断觉察呼吸的过程。

缓解压力和情绪困扰的机理介绍：

1、调节注意力，一次又一次离开思考、分析、计划，尤其是让自己感觉紧张有压力的思考，只是体会当下的呼吸，这就达到放松的效果；

2、提升接纳不愉悦身心感受的能力，不断提升容纳身体、内心等各方面的不愉悦感受的能力，不愉悦的感受带给我们的困扰就会变小；

3、增加投入生活和工作的行为，减少管控不愉悦身心感受的过度行为；

4、提升认知灵活性，看问题更加理性和灵活，换不同角度看待问题，提升认知能力。

资料来源：北京大学心理与认知科学学院副院长、中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会副主任委员，正念学组组长、中国心理学会注册督导师刘兴华老师带领大家正念觉察呼吸练习，并讲解系统正念练习缓解压力和情绪困扰的机理活动。